Sữa đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn, nhất là với trẻ em, thanh thiếu niên cần dinh dưỡng mạnh để tăng trưởng và phát triển. Người cao tuổi, người bệnh cũng được hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng trong sữa, đặc biệt là giúp xương chắc khỏe và duy trì cơ bắp.
Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), sữa là đồ uống tốt nhất cho trẻ nhỏ, cung cấp protein, canxi, vitamin D và khoáng chất - những dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển thể chất, trí não của trẻ.
ThS.BS Nguyễn Thị Kim Oanh, Phó Trưởng khoa Khám chữa bệnh theo yêu cầu, Bệnh viện Hữu Nghị cho biết, sữa là thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng tốt cho người cao tuổi như canxi, acid amin cần thiết, vitamin A, vitamin D… giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh loãng xương và tăng cường thể chất, hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, một số người gặp những vấn đề như không dung nạp lactose hoặc một số vấn đề sức khỏe nhất định.
1. Thành phần dinh dưỡng của sữa
Sữa có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Một cốc khoảng 244g sữa bò nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 146
- Chất đạm: 8g
- Chất béo: 8g
- Canxi: 28% RDA (nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)
- Vitamin D: 24% RDA
- Riboflavin (B2): 26% RDA
- Vitamin B12: 18% RDA
- Kali: 10% RDA
- Phốt pho: 22% RDA
- Selen: 13% RDA
Sữa là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào như vitamin A, vitamin D, thiamine (B1), B12, kali, canxi, magie, kẽm là những chất dễ bị thiếu trong nhiều chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, đây là một nguồn protein tuyệt vời và chứa hàng trăm acid béo khác nhau, bao gồm acid linoleic liên hợp (CLA) và omega-3. Acid linoleic liên hợp và acid béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và bệnh tim.
Hàm lượng dinh dưỡng của sữa thay đổi, tùy thuộc vào các yếu tố như hàm lượng chất béo cũng như chế độ ăn của bò lấy sữa. Chẳng hạn như, sữa từ những con bò chủ yếu ăn cỏ chứa lượng acid linoleic liên hợp và acid béo omega-3 cao hơn đáng kể.
Ngoài ra, sữa bò hữu cơ và sữa bò ăn cỏ chứa lượng chất chống oxy hóa có lợi cao hơn, vitamin E, beta-carotene giúp giảm viêm, chống lại stress oxy hóa.
2. Một số lợi ích của sữa
2.1 Sức khỏe xương
Sữa giàu canxi và vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Canxi là thành phần chính tạo nên xương và răng, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Uống sữa hàng ngày góp phần đáng kể vào mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, khi xương phát triển nhanh nhất, việc hấp thụ đủ canxi là rất quan trọng để phát triển xương chắc khỏe suốt đời.
2.2 Tăng trưởng và phục hồi cơ bắp
Sữa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Các protein trong sữa, đặc biệt là casein và whey, chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó làm cho sữa trở thành thức uống có giá trị sau tập luyện đối với các vận động viên và những người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, giúp phục hồi, phát triển cơ bắp. Sự kết hợp giữa protein và các chất dinh dưỡng khác trong sữa cũng hỗ trợ duy trì cơ bắp tổng thể, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.
2.3 Cải thiện sức khỏe làn da
Uống sữa giúp đẹp da.
Sữa chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho da, chẳng hạn như vitamin A, giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Ngoài ra, acid lactic trong sữa hoạt động như một chất tẩy da chết tự nhiên, loại bỏ tế bào da chết và mang lại làn da mịn màng hơn. Một số người thậm chí còn sử dụng sữa trực tiếp trong quy trình chăm sóc da để tận dụng những lợi ích này.
2.4 Quản lý cân nặng
Sữa có tác động trong việc kiểm soát cân nặng do hàm lượng protein và chất béo, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, do đó có thể giúp giảm lượng calo tổng thể. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung sữa vào chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm béo. Các lựa chọn sữa ít béo hoặc sữa gầy mang lại những lợi ích này mà không cần bổ sung thêm calo và chất béo trong sữa nguyên chất.
2.5 Sức khỏe tiêu hóa
Uống sữa có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa do hàm lượng men vi sinh, đặc biệt là ở dạng lên men như sữa chua. Probiotic là vi khuẩn có lợi giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Tiêu thụ các sản phẩm sữa có chứa vi khuẩn sống có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tổng thể.
2.6 Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng kali trong sữa giúp kiểm soát huyết áp bằng cách cân bằng tác dụng của natri. Kali giúp thư giãn thành mạch máu, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. Hơn nữa, một số peptide hoạt tính sinh học trong sữa đã được chứng minh là có đặc tính hạ huyết áp, hỗ trợ thêm cho sức khỏe tim mạch.
3. Những ai không nên uống sữa?
Mặc dù sữa mang lại nhiều lợi ích nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được những nhược điểm tiềm ẩn.
Dưới đây là một số nhược điểm ở sữa có thể gặp:
Không dung nạp lactose: Một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lactose, một chất có trong sữa, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi và tiêu chảy. Đối với những người không dung nạp lactose, sữa không chứa lactose hoặc các sản phẩm có nguồn gốc thực vật như sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành là những lựa chọn thay thế.
Chất béo bão hòa: Sữa nguyên chất chứa chất béo bão hòa có thể góp phần làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nếu tiêu thụ quá mức. Lựa chọn sữa ít béo hoặc sữa gầy giúp giảm thiểu nguy cơ này trong khi vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Dị ứng: Một số người bị dị ứng với protein trong sữa, dẫn đến phản ứng dị ứng có thể từ nhẹ đến nặng. Đối với những người này, việc tránh dùng sữa và lựa chọn nguồn dinh dưỡng thay thế là cần thiết.
TS.BS Lê Thị Minh Hương, nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Nhi Trung ương kiêm Trưởng khoa Miễn dịch - Dị ứng - Khớp cho biết, dị ứng protein sữa bò với tỷ lệ từ 2-6% ở trẻ em với những triệu chứng lâm sàng rất đa dạng như ban mày đay, mẩn ngứa, viêm da, nôn trớ, tiêu chảy kéo dài, khò khè, sốc phản vệ... Khi có dấu hiệu này nếu không xác định được chẩn đoán và điều trị kịp thời tình trạng dị ứng protein sữa bò gây ảnh hưởng không nhỏ tới sự phát triển của trẻ, thậm chí trường hợp nặng có thể gây nguy hiểm tới tính mạng.
Tác động đến mức Insulin: Tiêu thụ sữa có thể dẫn đến sự gia tăng yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), yếu tố này đóng vai trò trong sự tăng trưởng và phát triển. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu lo ngại về mức IGF-1 và tác động của chúng đối với sức khỏe.
4. Làm thế nào để chọn đúng loại sữa?
Việc lựa chọn loại sữa phù hợp có thể dễ dàng nếu ghi nhớ những lời khuyên đơn giản sau:
Hàm lượng chất béo:
- Sữa nguyên chất có dạng kem nhưng có nhiều chất béo hơn.
- Sữa ít béo hoặc sữa gầy có ít chất béo và ít calo hơn.
Không dung nạp lactose:
- Sữa không chứa lactose dành cho những người khó tiêu hóa đường lactose.
- Sữa làm từ thực vật như hạnh nhân hoặc đậu nành tự nhiên không chứa lactose.
Hàm lượng dinh dưỡng:
- Sữa tăng cường có bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin D và canxi.
- Sữa hữu cơ được sản xuất không có thuốc trừ sâu tổng hợp.
Hương vị và kết cấu:
- Sữa có hương vị thơm ngon nhưng có thể có thêm đường.
- Sữa nguyên chất có vị kem hơn, trong khi sữa gầy có nhiều nước hơn.
Sự bền vững:
- Sữa hữu cơ và sữa ăn cỏ bền vững hơn.
- Sữa có nguồn gốc địa phương làm giảm lượng khí thải carbon.
Sở thích cá nhân:
- Hãy xem xét sở thích, nhu cầu ăn kiêng.
- Hãy thử các loại khác nhau để xem những gì thích nhất.
Đồng thời kiểm tra những thực phẩm nào không nên ăn, uống cùng với sữa.
Uống sữa mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe xương và cơ, kiểm soát cân nặng, sức khỏe làn da... Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến những nhược điểm tiềm ẩn như không dung nạp lactose, dị ứng và ảnh hưởng đến mức insulin. Chọn đúng loại sữa (nguyên chất, ít béo hoặc không chứa lactose) và lượng vừa phải mang lại lợi ích đồng thời giảm thiểu rủi ro với sức khỏe. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định loại sữa phù hợp nhất với nhu cầu sức khỏe cá nhân.